教練,沒辦法到球場訓練怎麼辦?
壁球是兩人持拍的競技運動
「高強度對打」雖然是訓練的主要重點,但還是有不少訓練方式是能夠獨立完成的。
在疫情的這段期間,
先了解自己周邊有多少資源能夠使用
➡️有多少空間可以創造使用?
➡️有什麼輔助訓練器材合適添購?
➡️最後能設計出哪類型的訓練來實行
#怎麼利用有限的空間?
先了解壁球場最遠的距離是
斜角的兩個角落距離大約是11.5公尺
寬度則大約是6.5公尺
再加上因為「持拍」跟「最後一步延展」的關係,真的需要的距離又會(可以)少上許多。
在家裡、車庫或附近沒人的空地,還是可以做步法實際的練習。
如果有25m(大約33步距離)
還能做許多高強度體能練習
例如:
8次(200m)
12次(300m)
來回的折返跑練習
速度練習也沒問題
✅10m-30m是壁球最適合訓練速度的距離範圍
訓練速度
像「直線的衝刺」
或是10-20-30m回原點的折返跑
全速時間落在(20秒左右)再達到足夠4倍或5倍的休息時間(約90秒)
做3-8組之間直到速度開始掉落即可結束。
#我沒有那麼多空間怎麼辦?
如果只有更短的距離,可以在這樣的空間練習壁球的發力啟動、Split step等等...
從T點兩步甚至是一步的步法也是選手們常做的練習項目。
因為壁球的第一步通常是需要最大的發力
利用這段期間專注練習「發力或轉髖」
✅在有「目的性」的情況去做有效的練習
#有什麼輔助訓練器材添購的推薦
把手加重跳繩、瑜珈墊、各阻力彈力帶、調整式啞鈴都是滿實用的。
跳繩從最基本的訓練敏捷與協調,在有限空間又能拉高心跳;還能變化出抬腿、開合、交互蹲跳、單腳或是更暴力的二迴旋等方式,搭配步法或其他訓練都很適合。
有瑜珈墊之後可以從基本的平衡練習、到各種活動度伸展、啟動核心...等。
在上方做較動態的練習也比較不會吵到樓下的鄰居。
啞鈴能做到更多的肌力練習;
彈力帶除了做敏捷時增加阻力,輔助活動度練習,甚至是啞鈴不夠重的情況利用彈力帶增加阻力也會是個妙招。
✅器材只是工具。重要的是你/妳怎麼設計與利用
#還有什麼訓練方式建議?
我很推薦可以做「階梯訓練」
在自宅如果有3-6+層樓的階梯就很好。
利用樓梯還能做許多變化的敏捷練習。
又能維持壁球需要的屁股與大腿肌耐力,從快速跑上樓到慢走休息下樓的間歇型課表也能在這時候拉高80-90%最大心跳。
跑加慢走下樓約1分鐘
做6-10組 之後休息2分鐘(或更多)
再做一大組是可行的菜單。
壁球也是需要高活動度Mobility的運動,利用這段期間好好在家練習活動度也能幫助之後回到球場避免受傷、蹲的更低、打的更好。
90/90 屁股伸展
蜘蛛人屁股伸展加扭轉
四足跪姿胸的扭轉延展
側向屁股伸展
..等等
都是壁球很常見的活動度練習
每種做40秒休息20秒
2-4循環都會是不錯的課表
#除了訓練還有什麽可以幫助自己進步
可以利用這段期間跟自己教練、或者自我檢討
自己比賽的影片:
找出自己的優缺點,還能做什麼改變來讓自己表現的更好?
看看壁球職業賽影片也是很好激勵自己與學習的方式,試著提升自己的思維。
✅有時候你最自豪拿手的招式,在下一個境界裡卻是餵球給對手的陷阱。
#訓練課表要怎麼設計?
詢問自己的教練或者專業的人士。
如果沒有,可以自己從壁球比賽的角度去思考設計。
壁球一球通常會打上20-40秒最常見
職業球手才較可能會達到50秒或更久
球跟球之間休息只有10-15秒之間
一局大約會打上15個Rally以上
之後休息2分鐘
國內較多比賽是三戰兩勝
正式賽則是五戰三勝
一般球員一局打5-8分鐘最常見
職業球員則是8-15分鐘較多
許多綜合循環練習
20秒動休息10秒*10-15組
或
30秒動休息15秒*8-15組
又或者
動與休息秒數比例
(10/10 20/10 30/10 40/10 30/10 20/10 10/10) *2
每組自己設計3-5種不一樣但自己熟悉的運動方式也是可行。
✅不要在這段期間嘗試不熟悉的動作
#最後我們還能注意些什麼?
曾經有位頂尖的職業球員對我說
「只要你想練習,其實哪邊都可以」
選手們飛來飛去,比賽一場接著一場
很多時候都是:
一個人,有效利用週邊資源
自我執行,保握當下能夠做到的
利用疫情的這段期間;
學習自己怎麼去利用資源、設計、自我要求、然後去感受什麼樣訓練適合自己。
在下次回到球場大展身手之前,先蓄力。
保握機會再轉換到珍惜能打壁球的日子。
在那之前最重要的就是保持健康;
留住青山在。
James.H
May 30th 2021
#AJ Squash Academy
#每日學員課表設計
#Taiwan Squash
#Stay Healthy
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過715的網紅KK 我,走著、走著、走著,,也在其Youtube影片中提到,超久沒吃壽喜燒了~~~ 在公館站附近,真的是有好多家餐廳喔! 學校附近周圍的餐廳,都覺得價錢也會可愛一些 這間 魯山人和風壽喜燒鍋物 是吃到飽 (NT$369up /人) 有 起司壽喜燒 和 多種火鍋湯頭 可以選擇 台大分店,也很大心的有提供 校園及老人優惠折扣 📣KK 讀者優惠,免費升級鴛鴦鍋 讓...
大心菜單2021 在 Facebook 的最讚貼文
#邦妮本本2021 1/4 - 1/10
持續地整理整理,每天感受自己的懊悔和重生,
如果你也經歷過,一定懂我在說什麼,
可以沮喪,但緊接而來的是成長。
在經營這個帳號後我發現,
不用讀台清交,也有資格分享自己擁有的知識;
不需做二十年菜,也能分享自己的食譜菜單;
不必周遊列國,也能體會自己對人生的啟發;
不用有富爸爸,也能擁有自己的舒適小窩。
在茫茫人海中,每個人都有值得學習的地方,
自卑和自滿都是多餘的,
要比爛,一定有人比你爛;要比強,肯定有人比你強。
離開那些老是嘲笑你夢想、給你負能量的人,
自己知道正在前往對的方向就好。
我不完美我自己知道,那又怎麼樣呢,有完美的人嗎?
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買了個心心念念的小鍋子,接連幾次都失敗,
做出怪奇料理,我就不信我無法駕馭它!!!
廚藝這個東西噢,真的久沒碰就生疏了,
想多多開伙,多讓老公體會老婆的(暗黑)料理。
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今年冬天真的冷,光是洗澡就要鼓起好大的勇氣,
我還連洗兩天衣服,最痛苦的是室外晾衣啊,
真的冷到像綜藝節目逞罰一樣,快結凍。
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睽違近兩年,我的YT終於更新了耶,
也沒有打算要怎麼經營,花多大心力經營,
但是我鼓起勇氣開始了,我覺得自己非常棒。
未來可能會拍一些寫手帳的縮時啊,
也許畫畫圖啊(機會渺茫),
或是一些vlog日常小片段之類的,就當作是記錄生活,
這篇有拍,等我剪好再放上去囉。
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六街買的SODA透明系紙膠帶(但不是紙),
直直的裁貼起來有點呆,影片會示範我是怎麼用成鋸齒狀,
它的材質滿厚的,有點像蟯蟲貼XD
可以重複撕貼的,滿可愛。
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本子:茄子先生 x 寄思手帳
筆:uni ball ONE 0.38 開心果綠、黑
#手帳 #日記 #本本 #notebook #紙膠帶 #貼紙
#maskingtape #sticker #stationery #寄思手帳
大心菜單2021 在 我,走著、走著、走著, Facebook 的最佳貼文
超久沒吃 #壽喜燒 了🤤
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還有我~KK讀者的優惠耶✌️
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📍 魯山人和風壽喜鍋物-台大店
地址:台北市大安區羅斯福路四段85號
(近🚇#公館站 2號出口)
*有其他分店:台大,基隆,桃園
電話:02 2363 0339
營業時間:11:00-22:00(最後收客時間21:00)
餐點:限100分鐘,壽喜鍋物,自助吧,吃到飽 NT$369up~ (加收10%服務費,同組消費客人以人頭方式計算,且須以相同價格吃到飽方案消費) 👧🏻兒童身高90cm以下免費、91~110公分酌收清潔費NT$100、111~130公分享半價優惠。
分店資訊:
【台北台大店】 02 2363 0339
台北市大安區羅斯褔路四段85號
【基隆信一店】02 2426 0333
基隆市中正區信一路177號33樓
【桃園復興店】 03 334 0999
桃園市桃園區復興路123號2樓
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