#臀腿日菜單分享
有網友私訊想要我整週訓練臀腿的菜單🍑
這週就拍成影片紀錄,順便分享大家~
近期是一週安排兩-三天的臀腿日,其他天則是訓練上肢,再穿插高間歇有氧訓練🔥
今天身體狀況、精神很好,想要突破臀推的pr,所以把訓練重點放在 #臀大肌 增加整體蜜桃臀的量級(大小)
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【動作依照訓練的順序紀錄】
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🍑暖身
Squats 蜜桃圈深蹲20下
1️⃣Hip Thrusts 臀推
50kg*12下/90kg*10下/130kg*3下/150kg*1下
破完pr後90kg*8下/重複4組
👉🏽每組最後一下都hold10秒
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✨前面破完pr沒什麼力了🤪
後面動作的重量不用太重,注重在感受度,
盡量做到力竭
2️⃣Cable Kickbacks Cable機單腳後踢
10kg*12下 共4組
3️⃣Cable Side Kicks Cable機單腳側踢
7.5kg/12下 共4組
4️⃣Cable Pull-Throughs Cable機繩索髖屈伸
55kg(大約~我忘記了)*12下 共4組
訓練動作的重點:
🍑每一下到頂峰時都要hold1秒,感受張力
🍑將意識放在臀肌
🍑動作中盡量全程保持張力不要洩掉
影片中的蜜桃臀訓練小幫手都是 XOFFIT的~
讓訓練效果滿點,孤立臀肌、增加感受度🔥
辣妹們🍑臀型想要再Level Up一定不能沒有她們!
影片中的臀推墊、腳環、蜜桃圈、彈力帶都是我練臀必備的工具,推薦給大家~
這邊變更辣👉🏽 https://www.xoffit.com/?utm_source=kol&utm_medium=viviana_weiwei
折扣碼/VIVIANA 附上~給需要的妳們😘
#梁子淇 #臀腿日 #美尻 #臀推 #蜜桃臀 #重訓 #健身 #子淇的健康生活
kicks菜單分享 在 Sharen 阿雪老師 Facebook 的最佳貼文
春節除了有年菜菜單之外,還要加上“運動菜單”喔
從除夕(星期一)到初五(星期六)
菜單已經備好囉,請慢慢享用
也歡迎大家分享影片,記得 #Sharen阿雪老師 #豬年運動菜單
注意:
運動前請先暖身,確定身體溫度夠
運動中,請依照自己的節奏進行不需太快,若無法一次完成,可分2段
核心的中立、收縮與穩定是最大的挑戰
有問題可隨時提問、分享喔!
每個人的體能水準都不同,若覺得不夠可進行2~3回合,若太多也可減半進行
Day 1
Jumping Jack 50下
開合跳
Backward Lunges+Knee Up 30下(右、左)
弓箭步後踩+抬膝
Rotation+Cross Punch 50下
交叉出拳
Hand Push Up 10下(又、左)
手部伏地挺身
Day 2:
Squat Jack 50下
蹲舉開合
Mt. Climber 50下
山式跑步
Flutter kicks 50下
俯臥交叉踢水
Twist 20下(右、左)
腹部旋轉
Day3:
Squat Jumps 30
蹲跳
Standing cross elbow to knee 50下(又、左)
站姿手肘對膝蓋
Side lying side legs 30下(又、左)
側躺抬腿
prone opposite arm-leg raise 30下(又、左)
俯臥手腳交叉上舉
Day4:
Curtsy Knee up 30下(右、左)
行禮弓箭步加抬膝
Skaters 50下
溜冰側移
Push Up 20下
伏地挺身
All -4 opposite Arm-Leg Raise 30下(右、左)
四足跪姿手腳交叉上舉
Day 5:
Flutter kicks 50下
俯臥交叉踢水
Squat Jumps 30 下
蹲跳
Side plank with Arm Waves 20下(右、左)
側棒式-手部移動
Rotation with Cross Punch 50下
交叉出拳
Day6
Jump Rope 100下
跳繩
Twist crunched with opposite arm-leg 30下(右、左)
腹部扭轉上舉手腳
Mt. Climber 50下
山式跑步
All -4 opposite Arm-Leg Raise 30下(右、左)
四足跪姿手腳交叉上舉